“晚上不想睡，白天不想起。”这是不少年轻人的写照。熬夜、睡眠不足等睡眠问题正在成为公共健康方面的最大挑战之一。
来自斯坦福大学（Stanford University）医学院的最新成果，或许能解救这些苦于不能睡个好觉的人们。在一项随机对照试验中，两种疗法联合使用成功调整了青少年的生物钟，让他们更早入睡，有效睡眠时间也大幅延长。研究结果发表在《美国医学会杂志》子刊JAMA Network Open。
截图来源：JAMA Network Open官网
这项研究在慢性睡眠剥夺十分常见的14-18岁青少年中展开。为什么这个群体更具代表性呢？一方面，人体内的生物钟调节着我们的昼夜节律，而青少年的生物钟比成人和儿童都要尤其“晚”一些，也就是说，青少年天生“更能熬夜”。另一方面，学习压力和电子设备的娱乐诱惑也让他们普遍晚睡，而又不得不早起上学，这些因素加剧了睡眠不足。
之前的研究发现，仅靠认知干预很难对青少年起作用。虽然他们平均提早了10-15分钟上床，却也增加了失眠的风险——明明很精神，用意念说服自己早点睡，睡不着啊！
显然，光靠“讲道理”还不够，特定的生物钟仍然是“越夜越精神”的主要驱动因素。那么，直接影响、调节生物钟有用吗？
图片来源：Pixabay
这项试验中，斯坦福大学医学院的研究人员们尝试了被动光线疗法。研究人员在受试者的卧室中安装了一种特殊设备，在临近清晨时，也就是最后的3小时睡眠期间，每隔20秒就闪烁3毫秒特殊白光。这种极其短暂的白光闪烁不会唤醒青少年，但有助于大脑适应新的昼夜节律，将生物钟“往前拨”。
共有72名青少年参与了这一试验，为期4周。这种光线疗法让他们在夜晚明显更早有了睡意，然而，这些青少年仍然选择了——熬夜……
不难发现，认知干预让人“有点想睡但不困”，光线疗法让人“很困但偏偏不想睡”。研究人员决定把两种方式结合起来，再尝试一次。
在研究的第二阶段，30名受试者被随机分成两组，一组接受光线疗法，一组接受实际不影响生物钟“假光线”作为对照，同样为期4周。同时，所有青少年都需要参加4次长达1小时的认知行为疗法会议，接受早睡的相关教育信息，为了让他们对早睡观念真心“买单”，每个青少年都配有治疗师，对他们进行花式鼓励，比如早睡会让人学习表现更好、运动能力更强，甚至更美更帅……
效果是斐然的。4周后，同时接受光线疗法和认知行为疗法的青少年比对照组平均提前50分钟上床，每晚睡眠总时长也增加了43分钟，而且保持这种良好睡眠习惯的天数也是对照组的6倍。
▲同时接受光线疗法和认知行为疗法的青少年（方块线条），总睡眠时间不断增加（图片来源：参考资料[1]）
结果表明，两种方式的有机结合确实有效改变了青少年的睡眠习惯，并帮助他们获得了额外的睡眠时间。
接下来，研究团队将测试这种疗法的效果能否长期维持，也在考虑将光线设备升级换代成眼罩、枕头等更便捷的形式。此外，他们也希望挖掘更有效的认知行为疗法，改善更多人的睡眠。虽说养成早起早睡的习惯自然能获得优质睡眠，但对现代人来说，往往是“太难了”。科学手段作为辅助未免不可，期待研究团队更进一步的成果，能拯救广大熬夜党和睡眠困难户。
参考资料（可上下滑动查看）
[1] Jamie M. Zeitzer, et al., (2019). Effect of Light Flashes vs Sham Therapy During Sleep With Adjunct Cognitive Behavioral Therapy on Sleep Quality Among Adolescents. JAMA Network Open, :10.1001/jamanetworkopen.2019.11944
[2] Teens sleep 43 more minutes per night after combo of two treatments, Stanford study finds. Retrieved Sep 26, 2019, from https://www.eurekalert.org/pub_releases/2019-09/sm-ts4092319.php
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